Ciągle jesteś w trasie i wydaje Ci się, że aktywność fizyczna kierowcy sprowadza się jedynie do szybkich spacerów wokół ciężarówki podczas załadunku naczepy? Myślisz, że większa aktywność fizyczna to zajawka niedostępna dla kierowcy? Przez to żyjesz w przekonaniu, że jedyna sylwetka, jaką możesz posiadać, to sylwetka kierowcy z brzuszkiem? Dzięki moim wskazówkom przekonasz się, że także kierowca ciężarówki, spędzający większość tygodnia za jej kierownicą, może znaleźć sposób na aktywność fizyczną, a wówczas okrągły brzuszek nie będzie Ci towarzyszył.

Zapewne wielokrotnie słyszałeś od kolegów z branży, że w naszym fachu nie ma miejsca na chociażby odrobinę ruchu, a wyrzeźbiona, szczupła sylwetka jest odległym marzeniem. Oczywiście charakter pracy kierowcy utrudnia to w znacznym stopniu, ale ja mam dla Ciebie zestaw ćwiczeń, który możesz wykonać nawet podczas załadunku! 

Ćwiczenia przy załadunku – wykorzystaj każdą wolną chwilę

Żeby wprowadzić do życia kierowcy tira zdrowe nawyki, trzeba nauczyć się wykorzystania każdej „wolnej” chwili, a także posiadać niewielką ilość dostępnego sprzętu. Załadunek naczepy jest jedną z takich okazji, gdzie możemy wykorzystać czas na kilka ćwiczeń, aby przepompować krew i pobudzić organizm do pracy. Czas załadunku zazwyczaj jest na tyle długi, że mamy możliwość zrobić naprawdę fajny trening. Rozgrzewkę zacznij od skakanki, której nie może zabraknąć w wyposażeniu Twojej ciężarówki. Możesz wykonać też kilka serii podskoków i trucht w miejscu.

Jeśli nie dysponujesz żadnym sprzętem, podstawą wykonania treningu będą dla Ciebie ćwiczenia z masą własnego ciała. Ale także i tutaj możesz wymyślać różne wariacje w zależności od tego, co znajdziesz w ciężarówce albo najbliższym otoczeniu. Jednym z podstawowych ćwiczeń do wykonania będzie siadanie na skrzynie i wstawanie z niej. Jeśli nie masz w okolicy skrzyni, użyj np. krzesła. To ćwiczenie zaangażuje mięśnie najbardziej osłabione siedzącym trybem pracy kierowcy. Możesz wykorzystać ciężar w celu utrudnienia tego ruchu, jeśli zaopatrzysz się wcześniej na przykład w kettla czy hantle. Jeśli nie dysponujesz żadnym swoim obciążeniem w ciężarówce, rozejrzyj się! Pozostając przy nogach, możesz wykonać również kilka serii wykroków, zakroków, a także przenoszenie ciała z nogi na nogę.

Niezbędnym ćwiczeniem dla każdego kierowcy, jak również po prostu każdego mężczyzny, są pompki, które przetrenują Twoją klatkę piersiową, a także mięśnie ramion i triceps. Pompki możesz wykonać w kilku wariantach, np. wąsko lub szeroko. Jeśli chcesz utrudnić to ćwiczenie, wykorzystaj swoją ciężarówkę! Wystarczy, że oprzesz nogi na podwyższeniu, na przykład o schody, a ćwiczenie będzie znacznie trudniejsze. 

Palety najlepszym sprzętem treningowym?

Z całą pewnością w okolicy miejsca załadunku znajdziesz palety, które będą podstawą do wielu różnych ćwiczeń, angażujących całą masę mięśni. Zacznijmy od ustawienia kilku palet na sobie. W ten sposób możesz przećwiczyć nogi, wykonując wchodzenie na skrzynię. W tym ćwiczeniu pracują także mięśnie pośladkowe, lędźwiowe, brzuch i cały core. Z wykorzystaniem tych samych palet, ustawiając się tyłem do nich i opierając się dłońmi o krawędź, zrób odwrotne pompki, które świetnie przetrenują Twój triceps. Ten mięsień przećwiczysz też w innym ustawieniu palet, stawiając je pionowo. Wówczas możesz wykonać klasyczne pompki na poręczach. Tutaj pamiętaj przede wszystkim o bezpieczeństwie, gdyż niestabilnie ustawiona paleta może się przewrócić. 

Jeśli zabierzesz ze sobą nawet minimum sprzętu,  możesz wykonać całą masę dodatkowych ćwiczeń, praktycznie na każdą partię mięśniową. Z wykorzystaniem obciążenia, chociażby wcześniej wspomnianego kettla albo hantla, możesz wykonać ćwiczenia takie jak wiosłowanie kettlem/hantlem jednorącz w oparciu o ciężarówkę (ćwiczenie na plecy), wyciskanie kettla/hantla nad głowę (ćwiczenie na barki), uginania na biceps, ćwiczenia na triceps. Możesz też skorzystać z gum oporowych, które zahaczysz o ciężarówkę. W ten sposób wykonasz ćwiczenia na każdą partię mięśniową – przyciąganie gumy do klatki na plecy, rozpiętki na klatę, uginanie ramion na biceps, wyprosty nóg i wiele, wiele innych.  

W trasie też możesz zrobić formę!

Jak sam widzisz, nawet kierowca ciężarówki może zorganizować sobie fajny trening i nie potrzebuje do tego wielu dodatkowych sprzętów i masy wolnego czasu. Jeśli nauczysz się wykorzystywać dostępny w Twojej pracy sprzęt, będziesz w stanie zrobić świetny trening, nie tylko dla poprawy sylwetki, ale przede wszystkim dla swojego zdrowia i lepszej pracy serca! Nie zapominaj też o krótkich ćwiczeniach podczas postojów.

Jeśli interesuje Cię, jak ja organizuję sobie czas w trasie i chcesz poznać moje sprawdzone sposoby i jeszcze więcej ćwiczeń, które możesz wykonać w trakcie załadunku, to zapoznaj się z ofertą mojego prowadzenia treningowo-dietetycznego. Dam Ci wiele inspiracji, jak organizować sobie życie w trasie, a także przygotuję indywidualne i dostosowane do Twojego trybu życia dietę oraz plan treningowy.